Find ro på dine egne ruter

I denne guidede øvelse inviteres du til at skabe forbindelse til dig selv og naturen, mens du går på en af byens mange stier.

Jeg vil invitere dig til at finde en sti, som du har lyst til at gå på. Det kan for eksempel være en natursti belagt med grus, som er omgivet af nogle træer, buske, vand eller andet natur, som du har lyst til at kigge på, mens du går.

Og når du har fundet din sti, så vil jeg invitere dig til at begynde at gå i et langsomt tempo. Og det må meget gerne være langsommere, end du normalt ville gå, måske nærmest med en fornemmelse af, at du går i sneglefart. Se om du kan finde ind i et roligt og langsomt tempo, måske skrue farten lidt mere ned, end du normalt ville gøre.

Og så vil jeg invitere dig til blot at ankomme her på stien.

Jeg vil ind imellem være lidt stille, så du får mulighed for blot at være til stede med dig selv, og det der foregår omkring dig. Så gå i et roligt tempo, mens du langsomt lander lige her.

Hvis du har lyst til det, så kan du flytte opmærksomheden til dine fødder. Og mærk dine fødders bevægelser og føddernes kontakt til stien, du går på.

Så kan du flytte opmærksomheden fra din fødder og videre til den bevægelse, der er til stede indeni dig, mens du går her. Måske kan du mærke dit åndedræt, der udvider kroppen på en indånding og afspænder kroppen på en udånding.

Det kan også være, at du lægger mærke til, at dine tanker kommer og går.

Og undersøg, om det er muligt for dig blot at lade tankerne passere forbi uden at bide dig fast i dem. Men se dem mere som skyer, der driver forbi på himlen. Så du kan observere tanken, når den opstår. Og derefter kan du give slip på den igen og flytte opmærksomheden tilbage på de bevægelser, der sker indeni dig.

Så læg blot mærke til al den bevægelse, der sker indeni dig, mens du går her på stien. Og fornem, hvordan at din krop bevæger sig, uden, at du behøver at gøre noget særligt for at få det til at ske.

Så mærk, hvor let og nydelsesfuldt det kan være at gå her. Du skal ikke gøre noget særligt. Du skal blot være til stede, i dig selv, i din krop.

Observer den bevægelse, der er til stede indeni dig. Og det er helt normalt, at tanker kommer og går. Det er en del af dine tankers natur. Men du er ikke dine tanker. Du er den, der kan observere tanken. Og derfor kan du give slip på tanken igen.

Og derefter bring opmærksomheden tilbage igen. Tilbage til dig selv. Og tilbage til fornemmelsen af hvad der er i bevægelse inde i dig, lige her og nu.

Så læg blot mærke til den evige bevægelse, der finder sted inde i dig. Tanker opstår, tanker forsvinder igen. Følelser bølger igennem dig, og kropslige fornemmelser bor side om side. Nogle er behagelige. Andre ubehagelige.

Og du er den, der kan observere det hele. Du behøver ikke at lade dig rive med. Du kan blot være det stille vidne, som rummer alle de bevægelser, der finder sted i dit indre. Så mærk blot det liv, som er i bevægelse indeni dig. Lige her og nu.

Og nu vil jeg invitere dig til at rette din opmærksomhed fra dine indre bevægelser til det stykke natur her midt i byen, som omgiver dig. Og så kan du lade din opmærksomhed rette sig mod de bevægelser, som finder sted i naturen omkring dig.

Så læg mærke til, at ligesom der kan være bevægelse inde i dig, så er der også bevægelse omkring dig. Måske ser du bevægelse i træerne omkring dig, i planter og buske. Det kan også være, at der foregår bevægelse på himlen, eller nede på jorden, eller i vandet, eller måske er der nogle dyr, som bevæger sig omkring dig.

Vær blot åben og nysgerrig, når du går her og observerer bynaturens bevægelser.

Og afslutningsvis vil jeg invitere dig til at mærke, hvad det har gjort ved dig, at gå her og være opmærksom på bevægelse. Er der noget, der er blevet bevæget inde i dig, mens du har gået her?

Og når du så føler dig klar til det, så kan du afslutte den her øvelse.

Måske er du kommet lidt mere i kontakt med dig selv, lidt mere i kontakt med naturen omkring dig? Og se om det er muligt for dig at bringe den bevægelse, der er sket inde i dig, med videre ud i din hverdag.

Tak for nu.

I denne guidede øvelse får du mulighed for at puste ud og hvile på en af byens mange bænke.

Til at starte med må du gerne finde en bænk i byen, som du har lyst til at sidde på, og hvor du mærker en form for ro. Måske kan du finde en bænk, som er omgivet af en smule natur, som taler til dig. Det kan være, at du finder en bænk i en park, på en legeplads eller langs en af byens stier, eller måske finder du en bænk med udsigt til vand.

Jeg vil invitere dig til at give dig god tid til at finde den rette bænk. Og når du har fundet den bænk, du gerne vil sidde på, så kan du læse videre.

Når du er nået frem til din bænk, så vil jeg invitere dig til at sætte dig godt til rette. Hav sådan en fornemmelse af, at du nu giver dig selv lov til at ankomme her på bænken. Mærk, hvad der skal til, for at du kommer til at sidde så godt som overhovedet mulig. Og så sid blot her, og fornem dig selv og dine omgivelser. Og mærk, hvordan du lige nu skaber en overgang fra der, hvor du kom fra, til at du nu skal sidde her det næste stykke tid.

Og så vil jeg invitere dig til at mærke, hvordan det føles at sidde her på bænken.

Og om du kan mærke ind i alle de steder, hvor din krop har kontakt til bænken. Og mærk, hvordan bænken tilbyder dig støtte og hvile, som du sidder her. Måske kan du undersøge, om det er muligt for dig at give dig lidt mere hen til bænken og synke lidt dybere ned imod bænken.

Måske kan du også fornemme kontakten til jorden under dine fødder. Og mærk, hvordan jorden holder både dig og bænken solidt plantet lige her.

Og hvis du har lyst til det, så kan du lukke øjnene, eller alternativt, så kan du lade dit blik hvile blødt på et punkt foran dig. Men hav sådan en fornemmelse af, at du nu trækker opmærksomheden fra det ydre og ind i dig selv.

Og så vil jeg invitere dig til at mærke, hvilke indre fornemmelser der er til stede i dig, lige i det her øjeblik, uden at dømme eller forsøge at ændre det, du mærker. Hav blot sådan en nysgerrighed på alle de indre fornemmelser, som bor side om side inde i dig.

Du kan starte med at undersøge, om der er nogle indre fornemmelser, som føles behagelige. Det kan også være at der er andre fornemmelser inde i dig, som føles ubehagelige. Sid blot med åbenhed, og undersøg din indre fornemmelser.

Og læg mærke til hvordan, at behagelige og ubehagelige fornemmelser, kan bo side om side.

Og du kan også undersøge, om der er nogen områder inde i dig, hvor du mærker varme eller kulde. Det kan være, der er er områder, hvor du mærker blødhed og andre områder, hvor du mærker en form for hårdhed.

Og vær så nysgerrig og undersøgende. Og se, om du kan få kontakt til nogle indre fornemmelser, som du måske normalt ikke lægger mærke til.

Det kan være fornemmelsen af dit åndedræts bevægelser. Det kan også være, at der er nogle områder i kroppen, hvor du mærker en form for pulseren, indre liv eller bevægelse. Og undersøg, om der også inde i dig er en fornemmelse af indre ro.

Hvordan føles indre ro i dig? Bor roen et særligt sted i din krop?

Måske kan du få kontakt til din ro ved at følge dit åndedræt? Eller ved at lade din opmærksomhed hvile et sted inde i dig, hvor du føler, at det føles rart at være? Vær blot nysgerrig og undersøgende. Se, om der er findes en anden form for kontakt til ro i dig.

Og nu kan du langsomt indstille dig på, at det er tid til igen at blinke øjnene åbne, og med kontakten til dig selv sidde her og observere dine omgivelser.

Så når du er klar til det, blinker du øjnene åbne. Se, om du kan blive siddende i den her tilstand af at hvile, af at være i ro, samtidig med at du observerer dine omgivelser. Læg blot mærke til, hvad det er, der omgiver dig. Måske er der noget, der kalder på din nysgerrighed? Måske kan du blot sidde her og nyde at være dig? Og nyde den her fornemmelse af at hvile?

Og så vide, at du altid kan vende tilbage til en af byens bænke og genfinde roen, og genfinde fornemmelsen og forbindelsen til dig selv. Og du kan blive siddende på den her bænk lige så lang tid, som du har brug for.

Og når du så føler, at du er klar til det, så kan du gå videre ud i din dag. Måske med lidt mere kontakt til en fornemmelse af indre ro.

Tak for nu.

I denne guidede øvelse inviteres du til at udforske og skabe forbindelse til et af byens træer

Til at starte med så kan du gå på opdagelse i bynaturen og finde et træ, som du har lyst til at invitere med ind i øvelsen. Det må gerne være et træ, som gør dig nysgerrig, og som på en eller anden måde kalder på dig. Du kan eventuelt pause her, mens du finder dit træ, og derefter vende tilbage igen.

Og når du så har fundet dit træ, så vil jeg invitere dig til først at stille dig lidt væk fra træet og kigge på træet. Hvad var det, som fik dig til at vælge lige præcis det her træ? Har træet nogle særlige kvaliteter? Eller er der noget andet, som fik dig til at søge herhen? Og stå blot her, og observer træet. Hvad er det her for et træ? Hvordan ser træet ud? Er der nogen form for bevægelse i træet?

Og du kan også observere, om der er liv i træet eller omkring træet. Måske kan du forestille dig, hvordan du, med din opmærksomhed, hilser på træet.

Og når du så har stået lidt og observeret dit træ på afstand, så vil jeg invitere dig til at gå lidt tættere på træet. Og når du så står helt tæt på træet, så kan du undersøge træet med en nysgerrighed.

Så til at starte med kan du undersøge, om træet har en særlig duft, og du kan både dufte til træets stamme, til træets blade, måske også til den jord, som træet står i.

Og derefter kan du undersøge, om træet har nogle lyde. Det kan være, at der er lyde som kommer fra træets trækrone. Det kan også være, at der er nogle lyde, hvis du lægger øret helt tæt på træets stamme.

Og så kan du prøve at kigge på træet. Og se træet helt tæt på. Har træet nogle særlige farver? Eller en særlig struktur?

Du kan undersøge, hvordan træet ser ud helt nede ved rødderne. Og hvordan træets bark ser ud. Og du kan også prøve at lægge nakken tilbage og kigge op på træets krone og se, hvordan den ser ud, når du står helt tæt på. Og måske kan du også få øje på, om der bor nogle dyr, insekter, svampe eller andet i træet?

Så uden at dømme træet og dømme det, du ser, så stå blot her og undersøg, hvad det her er for et træ.

Og du kan også lægge dine hænder mod træets stamme og mærke på barken.

Hvordan føles det her træ? Du kan lade dine hænder hvile forskellige steder på træet og mærke, om der er forskel på, hvordan træet føles under dine hænder. Hvordan føles træet nede ved dets rødder? Hvad fornemmer du, hvis du rører ved træets grene? Og hvis du kan nå et af træets blade, så kan du også prøve at mærke på det.

Og måske hvis du står ganske stille, kan det også være, at du kan fornemme det liv, som der er inde i træet.

Og hvis du har lyst, så kan du også sætte dig med ryggen op ad træet eller omfavne træet med dine arme. Og så mærke, hvordan det føles at læne dig op ad eller ind imod træet.

Måske kan du, mens du står eller sidder her, fornemme, hvordan det her træ er et stykke natur lige her midt i byen.

Og fornem, hvordan træet er med til at rense luften, hvordan træet optager den CO2, som du udånder, og hvordan træet frigiver oxygen, som du kan tage imod på din indånding. Måske kan du fornemme den udveksling, der sker imellem dig og træet. Fornem, hvordan I udveksler luft. Og fornem den udveksling, der sker, når du læner dig op ad eller ind imod træet.

Og du kan blive i den her kontakt med dit træ lige så lang tid, som du har brug for.

Og du inviteres til at vende tilbage til dit træ så ofte som mulig. Måske kan du vende tilbage til det på forskellige tider af året og se, hvordan træet forandrer sig. Det kan også være, at du har fået lyst til at finde nye træer i byen, som du kan udforske på den her måde.

Og når du mærker, at du er færdig med den her øvelse, så kan det være, at du måske har lyst til at takke dit træ, for at du måtte observere og udforske det.

Og så kan du strække din krop, strække armene op over hovedet og gøre dig klar til, at gå videre ud i din dag. Og måske kan den her øvelse være med til, at du møder andre træer i byen med nye nysgerrige øjne.

Tak for nu.

I denne guidede øvelse kan du hvile på en af byens bakker eller forhøjninger, mens du udforsker grænsen imellem dit indre og de ydre omgivelser.

Så til at starte med vil jeg invitere dig til at gå på opdagelse i bynaturen og finde en bakke eller en forhøjning, som du har lyst til at hvile på for en stund.

Og når du så har fundet den bakke eller den forhøjning, som du gerne vil være ved, så vil jeg invitere dig til at mærke, hvor på bakken eller forhøjningen, du har lyst til at sidde. Så brug lidt tid på ligesom at ankomme og finde dig selv til rette. Måske vil du gerne sidde på toppen af bakken. Måske føles det mere rigtigt at sidde lidt på siden af bakken. Og så kan du starte med at sætte dig godt til rette og skabe sådan en fornemmelse af at lande på den her bakke.

Du kan bruge lidt tid på at kigge på dine omgivelser. Have sådan en fornemmelse af, at du med dit blik kan scanne omgivelserne. Prøv ligesom at skabe en form for tryghed, der hvor du sidder. Og så kan du, hvis det føles behageligt for dig, lukke dine øjne. Du er også velkommen til at lade dit blik hvile blødt på et punkt foran dig, hvis det føles mere rart.

Og så vil jeg invitere dig til at lade din krop mærke den jord, du sidder på. Så mærk kontakten mellem dig og jorden under dig.

Og mærk, hvordan jorden holder og støtter dig, som du sidder her. Måske kan du forestille dig, at du med din krop fortæller jorden, at du er her. Mærk på samme måde, hvordan jorden også overfor dig tilkendegiver, at den er der for dig.

Mærk, hvordan jorden byder dig velkommen. Og mærk, hvordan jorden ikke forventer noget af dig. Den lader dig blot være lige her med alt, hvad du er. Måske er det muligt for dig at lade en blødhed brede sig i din krop og give dig lidt mere hen til den støtte, som jorden tilbyder dig.

Og så kan du flytte din opmærksomhed til dit åndedræt. Brug et øjeblik på at registrere, hvordan du trækker vejret, som du sidder her.

Og så kan du tage en dyb, blød indånding igennem din næse. Og derefter ånd langsomt ud igennem din mund.

Så du ånder blødt ind igennem næsen og ånder langsomt ud gennem munden.

Så sid blot her, og følg hver indånding. Og følg hver udånding.

Og hvis det bliver for intenst at fokusere på åndedrættet, så kan du altid rette opmærksomheden tilbage mod kontakten med jorden. Når du føler dig klar til det igen, så kan du bringe opmærksomheden til dit åndedræt.

Så du trækker vejret ind igennem næsen. Og ånder ud igennem munden.

Og læg nu mærke til, hvordan du trækker vejret med dine omgivelser. Mærk, at når du trækker vejret ind, så drager du luften fra dine omgivelser ind i din krop. Og når du ånder ud, så sender du luften fra dit indre ud og lader den blive til en del af dine omgivelser.

Så du ånder ind, og luften omkring dig bliver til en del af dig. Og du ånder ud, og din ånde blander sig med luften omkring dig.

Så sid blot her med en fornemmelse af, hvordan du udveksler luft med dine omgivelser. Og måske kan du mærke en form for nydelse ved at sidde her og trække vejret.

Du skal ikke være noget, som du sidder her. Du skal ikke gøre noget. Du kan blot sidde her, støttet af jorden, og trække vejret.

Næste gang du ånder ud, så vil jeg invitere dig til at åbne dine øjne og kigge ud over de omgivelser, som omgiver dig. Forsøg at lade dit blik være blødt og afspændt. Så sid blot en stund, og kig dig omkring.

Og jeg vil nu guide dig til at bevæge din opmærksomhed fra det ydre til det indre. Og fra det indre til det ydre.

Så næste gang du trækker vejret ind, så lukker du dine øjne og mærker dit indre. Og når du ånder ud, så åbner du øjnene igen og mærker det ydre.

Så du ånder ind og lukker øjnene og mærker dit indre. Og du ånder ud og åbner øjnene og mærker det ydre. Og når du trækker vejret ind med øjnene lukkede, så kan du sige til dig selv: Jeg mærker mig selv.

Og når du så ånder ud og åbner øjnene, så kan du sige til dig selv: Jeg mærker mine omgivelser. Så du ånder ind og lukker øjnene og mærker dig selv. Du ånder ud og åbner øjnene og mærker dine omgivelser.

Så med lange, dybe, bløde åndedrag bevæger du opmærksomheden fra dit indre til dit ydre. Og fra det ydre til dit indre.

Du lukker øjnene og mærker dig selv og ånder ud og åbner øjnene og mærker dine omgivelser. Ånder ind og lukker øjnene og mærker dig selv. Og ånder ud og åbner øjnene og mærke dine omgivelser.

Og hvis det føles som om, at hastigheden er lidt for stor i de her skift, så kan du også tage et par åndedrag, mens du mærker dine omgivelser og et par åndedrag, mens du mærker dit indre. Se, om du ligesom kan finde din egen rytme. Og lav sådan nogle skift mellem fornemmelsen af dit indre og fornemmelsen af det ydre. Måske opstår der en fornemmelse af, at det indre og ydre begynder at smelte lidt sammen.

Vær blot nysgerrig over for, hvad den her skiften, mellem indre og ydre opmærksomhed vækker i dig.

Næste gang du har øjnene åbne, så kan du blot slippe opmærksomheden på den her skiften frem og tilbage, og så sid blot og lad dit blik hvile på dine omgivelser.

Og fornem, hvordan det føles at være dig, som du sidder her.

Måske får du lyst til at reflektere over den her skiften mellem indre og ydre opmærksomhed. Måske kan du reflektere over, hvor grænsen imellem dine indre og dine ydre omgivelser går.

Ellers så kan du blot sidde her. Lad blikket strække sig. Og du kan hvile her lige så lang tid, som du har lyst til. Måske med fornemmelsen af at jorden under dig og byen omkring dig støtter og holder dig, som du sidder her.

Og når du mærker, at du er klar til det, så kan du gå videre ud i din dag.

Tak for nu.

I denne guidede øvelse inviteres du til at udforske din forbindelse til vandet i byen og vandet i din krop.

Til at starte med må du godt finde et sted i bynaturen, hvor der er vand. Det kan enten være ved havet, ved havnen, ved en sø, en mose, ved kanalerne, en vandpyt eller et springvand. Det kan også være, at du kan finde vand andre steder. Så måske skal du være lidt nysgerrig og undersøgende og bevæge dig omkring i bynaturen, indtil du finder et sted, hvor der er vand.

Og når du så har fundet et sted med vand, så vil jeg invitere dig til at bruge dine sanser til at udforske vandet. Til at starte med så kan du bruge din synssans til at observere vandet. Så lad blot dit blik udforske vandet. Læg mærke til, om vandet har nogle særlige farver. Det kan også være, at lyset får farverne til at ændre sig. Måske kan du også se nogle mønstre i vandet. En form for struktur på vandet. Eller måske er der nogle krusninger eller bevægelser, som du kan observere i vandet.

Så vær blot her og observer vandet.

Og derefter kan du med din høresans undersøge, om vandet har nogle lyde. Måske skal du helt tæt på vandet for at kunne høre det. Så har det vand, du befinder dig ved, nogle former for lyde? Og hvis du har mod på det, så kan du også tage lidt vand op i hænderne. Og mærk, hvordan vandet føles mod din hud. Du kan også vælge at stikke din hånd eller nogle fingre ned i vandet, blot lade hånden glide lidt frem og tilbage i vandet. Måske har du lyst til at lade vandet løbe ud mellem fingrene.

Blot mærk, hvordan vandet føles.

Og du kan også undersøge, om vandet har en særlig temperatur. Og hvordan den temperatur føles, når du mærker den med dine hænder.

Og vend blot tilbage til at observere vandet og dets bevægelser. Og mærk, at lige nu skal du ikke andet end blot at være her og observere vandet. Og du kan give dig alt den tid, du har brug for.

Så undersøg, om du ligesom kan give dig hen til blot at være her.

Måske kan du lægge mærke til, om vandet vækker nogle følelser inde i dig. Eller om der bliver vækket nogle følelser af blot at være her. Hvis du har lyst til det og mod på det, så kan du også prøve at spejle vandets bevægelser med din krop. Måske skvulper vandet lidt frem og tilbage? Måske løber vandet. Måske drypper det. Måske er det bølgende eller flydende. Måske vugger det fra side til side. Se om du kan skabe sådan nogle små bevægelser med din krop, som ligesom spejler det vand, du ser.

Og nu vil jeg invitere dig til at udforske fornemmelsen af vand i dit indre.

Måske har du lyst til at lukke dine øjne. Det kan også være, du har lyst til at lade blikket hvile på vandet.

Og så kan du tage et par dybe vejrtrækninger, hvor du ligesom lander i din krop. Så tag en dyb indånding. Og mens du ånder ud, så kan du måske have sådan en fornemmelse af, at du lander lidt dybere i kontakten til din krop. Så du ånder ind. Og du ånder ud, mens du mærker kroppen. Og så kan du blot give slip på åndedrættet og lade det finde tilbage til sin naturlige rytme.

Og nu vil jeg invitere dig til at mærke vandet i din krop. Din krop, den består af 70% vand.

Så en del af den du er, er flydende. Så lige nu vil jeg invitere dig til at mærke den fugtige, den flydende, den dampende og våde del af din krop. Måske kan du mærke fugtigheden i din mund. Måske kan du mærke vandet i dine øjne. Fugten på din hud og sveden under dine arme. Du kan måske fornemme urinen i din blære eller blodet i dine årer. Og væsken i dine led, dine celler og din rygsøjle.

Så mærk blot den vandige del af dig selv, vandet i din krop.

Og måske kan du endnu en gang bevæge dig lidt fra side til side. Have sådan en fornemmelse af, at du sætter vandet i bevægelse, at du får vandet i din krop til at skvulpe lidt, til at bølge, og fornemme, hvordan din krop er en del af vandets store kredsløb.

Du optager vandet gennem den væske, du drikker, og den mad, du spiser. Og vandet, som du drikker, kommer fra undergrunden. Og det har både haft form som is og sne, regn og damp, inden det blev til en del af din krop. Og det vand, som cirkulerer igennem dig, det cirkulerer også igennem alt andet levende her på jorden, og dermed forbinder vandet dig til mennesker og dyr, til skyerne på himlen, til duggen på græsset, og fugten i luften, til vandet, som fosser ned over bjerget og bruser i floden. Og det forbinder dig også til bølgerne, som skyller op på stranden, og regnen, som vælter ned fra himlen.

Du består af vand. Og vandet er en del af din natur. Så se blot, om du kan fornemme denne flydende del af din krop. Og fornem, hvordan det vand, du mærker i dit indre, er det samme vand, som det vand, du ser i naturen.

Vandet er en del af dig. En del af den du er. Og vandet i din krop forbinder dig til alt andet vand her på jorden.

Og hvis du har haft dine øjne lukkede, så vil jeg nu invitere dig til at åbne dine øjne igen. Og se på vandet foran dig. Måske ser du på vandet med nye øjne. Måske kan du fornemme, hvordan det vand, du ser i det ydre, er det samme vand som det du mærker i dit indre?

Og jeg vil invitere dig til at blive siddende her og dvæle ved fornemmelsen af vand lige så lang tid, som du har brug for det. Og så kan du, når du mærker, at du er færdig, gå videre ud i din dag.

Tak for nu.

I denne guidede øvelse inviteres du til at skabe forbindelse til dig selv og naturen et sted i byen, hvor der er græs.

Jeg vil til at starte med invitere dig til at finde et stykke græs, hvor du kan sidde eller ligge i de næste 10 til 15 minutter.

Og når du har fundet det sted, hvor du gerne vil være, så vil jeg invitere dig til enten at sætte dig på en jakke eller på et tæppe eller en anden form for underlag. Du kan selvfølgelig også sidde direkte på græsset, hvis du mærker, at det føles rigtigt for dig.

Så sæt dig godt til rette på det stykke græs, som du har fundet. Og så vil jeg invitere dig til at skabe en blid overgang fra der, hvor du kom fra, til at du nu blot skal sidde her.

Du kan, hvis du har lyst, tage et par dybe vejrtrækninger, hvor du trækker vejret hele vejen ned i maven og slipper udåndingen med et suk.

Og så kan du lade din vejrtrækning finde ind i sin normale rytme. Og så sid blot her og fornem, hvordan det føles at være dig i det her øjeblik. Og du skal ikke gøre noget for at forandre det, du mærker. Se, om du blot kan møde dig selv åbent og nysgerrigt. Observer, hvordan det føles at være dig i det her øjeblik.

Og undersøg, om det er muligt for dig at give dig hen til, at du skal sidde eller ligge her det næste stykke tid. Om det er muligt for dig blot at tillade dig selv at være lige her.

Og ret nu din opmærksomhed mod det stykke græs, som du nu sidder på. Se, hvad det er for en plet her på jorden, som du lige nu er ankommet til. Måske kan du bringe dit ansigt lidt tættere på græsset og blot kigge på græsset, fornemme dets farver og former.

Og måske også se det liv, som foregår nede i græsset og omkring græsset. Og hvis du har lyst til at sætte min lyd på pause et øjeblik, så kan du altid gøre det og give dig selv lidt mere tid til den her udforskning af græsset.

Men nu vil jeg invitere dig til at lade dine hænder berøre græsset. Så mærk, hvordan græsset føles under dine hænder. Du kan lade hænderne glide hen over græsset. Eller tage fat i græsset. Du kan også presse håndfladerne ned mod græsset. Blot fornem, hvordan græsset føles mod dine fingre.

Og hvis du har mod på det, så kan du også lægge dit øre ned mod græsset og lytte til de lyde, der kommer fra jorden.

Og så vil jeg invitere dig til at mærke ind i, om du lige nu har mest lyst til at sidde på græsset eller ligge ned. Så mærk, hvad din krop har brug for i det her øjeblik.

Og så må du gerne sætte dig godt til rette, hvis du vælger at sidde op, eller lægge dig godt til rette, hvis du vælger at ligge ned. Og giv dig god tid til at komme til stede. Og lad kroppen finde ind i en afslappet stilling, hvor du mærker, at du kan hvile det næste lille stykke tid.

Hvis det føles rigtigt for dig, så vil jeg invitere dig til at lukke dine øjne. Men du kan også vælge at lade blikket hvile blødt på et punkt foran dig.

Og ret nu din opmærksomhed mod din kropskontakt til jorden under dig. Mærk alle de steder, hvor din krop rører jorden. Du kan også undersøge, om det er muligt for dig at give lidt slip. Og lad dig synke dybere ned mod jorden. Og mærk, hvordan jorden den støtter og holder dig, som du sidder eller ligger her.

Måske kan du også fornemme, hvordan jordens tyngdekraft holder dig solidt plantet på jorden og trækker dig ned mod jorden. Så undersøg, om det er muligt for dig at give lidt slip i din krop, og lad kroppen synke dybere ned mod jorden.

Giv dig hen til jorden. Og hav din fulde opmærksomhed rettet mod fornemmelsen af jorden, som holder dig. Fornemmelsen af kroppen, som hviler mod jorden og bliver støttet af jorden.

Og fornem al den vægt, som jorden bærer lige nu. For dig og for alt andet levende. Og fornem blot, hvordan det føles inden i dig at sidde eller ligge her.

Og når du mærker, at du er klar til at gå videre ud i din dag, så vil jeg invitere dig til langsomt at bringe bevægelse ind i din krop. Men giv dig selv lov til at vende tilbage i dit helt eget tempo. Så har du brug for at hvile her lidt længere tid, så kan du gøre det.

Ellers kan du åbne dine øjne og kigge dig omkring.

Og hvis du har lyst til det, så kan du efterfølgende reflektere over, hvilket forhold du har til jorden under dig? Hvad er dit forhold til jorden?

Og derefter kan du gå videre ud i din dag. Måske med lidt mere ro og lidt større kontakt til græsset og jorden under dine fødder.

Tak for nu.

I denne guidede øvelse får du mulighed for at udforske byens dyreliv.

Naturen findes overalt, og med denne øvelse inviteres du til at åbne dine sanser for de mange dyr, som lever i byen side om side med os mennesker.

Til at starte med så vil jeg invitere dig til at finde et sted i bynaturen, hvor du allerede ved første øjekast kan se, at der findes nogle dyr eller insekter, som kan være med i øvelsen.

Og når du så har fundet dit sted, så vil jeg invitere dig til at mærke, om du har brug for at bevæge dig lidt eller strække kroppen, inden du går i gang med øvelsen. Og når du føler dig klar, så kan du vælge, om du vil stå op, eller om du har brug for at sætte dig ned på jorden, eventuelt på en jakke eller en anden form for underlag. Og hav en sådan fornemmelse af, at du ankommer der, hvor du er.

Og du må gerne indstille dig på, at du skal stå eller sidde her i de næste 10 minutters tid. Så giv dig selv lov til at skabe en blid overgang fra der, hvor du kom fra, til nu at være her.

Og til at starte med så kan du tage tre dybe vejrtrækninger, hvor du bringer al din opmærksomhed til vejrtrækningen. Så du kan trække vejret ind gennem næsen og have sådan en fornemmelse af, at du fylder maven op med luft. Og når du ånder ud, så kan du slippe udåndingen med et suk.

Så du trækker vejret ind. Og ånder ud. Og tag en sidste vejrtrækning på den her måde. Og du tager en dyb indånding, og giv derefter helt slip på en lang udånding. Og så vil jeg invitere dig til at mærke ind i, hvordan det føles at være dig, som du står eller sidder her. Hvad er det du ankommer med til det her øjeblik? Så brug et øjeblik på at tjekke ind med dig selv.

Og mærk, hvordan det føles at være dig. Og når du så føler dig klar til det, så kan du rette din opmærksomhed mod den natur, som omgiver dig lige nu. Måske er der buske, græs, træer, jord, vand, blomster eller himmel, som du kan observere. Sid blot her i stilhed og observer byens natur. Hvad er det for et stykke natur, der omgiver dig lige nu? Se, om du kan forholde dig åbent og nysgerrigt. Og blot sid her og observer naturen.

Og nu vil jeg invitere dig til at bringe din opmærksomhed til de forskellige dyr, fugle og insekter, som er i lige præcis det her stykke natur. Så hvad er det for nogle dyr, der omgiver dig lige nu?

Måske skal du være lidt opsøgende, bevæge dig lidt omkring, hvis ikke du lige ved første øjekast kan få øje på nogle dyr. Det kan også være, at du skal være kreativ, når du tænker over, hvad et dyr egentlig er for dig. Det kan være, at der både er store dyr. Og små dyr. Nogle dyr flyver. Nogle går på jorden. Andre svømmer i vandet. Nogle er lettere at få øje på. Og andre dyr insekter gemmer sig lidt mere, så dem er vi nødt til at sidde helt stille for at få øje på.

Så vær blot undersøgende og nysgerrig, mens du observerer, hvad det er for nogle dyr, der er til stede der, hvor du er lige nu. Brug alle dine sanser i den her udforskning af byens dyreliv.

Så sid blot her i stilhed. Og observer dyret. Hvordan ser dyret ud? Hvordan bevæger dyret sig? Hvilke farver og former har det her dyr? Måske kan du også registrere, om dyret er bevidst om, at du sidder og observerer det. Så sid med en åbenhed og en nysgerrighed. Og undersøg, hvilke dyr der er til stede i det her stykke bynatur.

Måske kan du få øje på noget, som du normalt slet ikke ville lægge mærke til. Det kan være, at du kan forestille dig, at du vækker barnet inde i dig. Og undersøger det her dyreliv med barnets øjne.

Og så vil jeg invitere dig til at undersøge, hvad der opstår inden i dig, mens du observerer dyrene omkring dig. Måske vækker det en særlig følelse inde i dig? Det kan også være, at der kommer nogle tanker omkring det her dyr.

Så hvordan føles det inden i dig at sidde her og observere byens dyreliv? Og du skal nu langsomt til at gøre dig klar til at afslutte den her øvelse. Men hvis du har lyst til det, så kan du efterfølgende reflektere over, hvordan den omkringliggende by påvirker dyrelivet. Og måske kan du også reflektere over, hvordan byens natur påvirker dig. Og måske har den her øvelse åbnet dine øjne for det dyreliv, der er i byen.

Og så kan du bringe den opmærksomhed med dig videre ud i resten af din dag.

Og så vil jeg sige tak for nu og ønske dig en god dag.

I denne øvelse inviteres du til at finde et roligt sted, hvor du kan observere himlen og lytte til dagens indre og ydre vejrudsigt.

Så start med at finde hen til et sted, hvor du har lyst til at være, og hvor du kan sidde og observere himlen og dagens vejr. Når du så har fundet dit sted, så vil jeg invitere dig til at strække din krop lidt igennem. Mærk, hvordan din krop har brug for at blive bevæget. Måske har du lyst til at strække armene op over hovedet. Det kan også være at du mærker, at du har brug for at rulle hovedet lidt fra side til side, ryste arme eller ben.

Så brug lidt tid på at lytte til kroppen og mærk, hvordan den har brug for at ankomme her.

Og når du så har givet din krop taletid, så kan du sætte dig på jorden eller på en bænk. Og så give dig lidt tid til at ankomme der, hvor du er. Og mærk, at lige nu skal du ikke noget andet end at være lige her. Så hav sådan en fornemmelse af, at du skaber en overgang fra der, hvor du kom fra, til nu, blot at skulle sidde her. Og når du føler at du er ankommet på det her sted, så vil jeg invitere dig til at rette din opmærksomhed mod himlen.

Og sid blot her, og observer himlen over dig. Måske har himlen en særlig farve i dag? Måske er der mange skyer, få skyer eller slet ingen skyer?

Og sid blot og observer, hvad himlen kan fortælle dig om dagens vejr. Hav sådan en fornemmelse af, at du kan mærke dagens vejrudsigt med hele din krop. Himlen fortæller dig noget om dagens vejr. Det samme gør skyerne, som driver hen over himlen.

Du kan også observere de farver, der er omkring dig, og se, hvad de fortæller dig om vejret. Du kan observere lyset og skyggerne. Du kan også registrere den temperatur, der er omkring dig. Måske er det varmt? Måske er det koldt? Måske er det lunt?

Læg mærke til den temperatur, der omslutter dig. Og du kan også sanse luftfugtigheden med din krop. Måske føles luften tør? Måske føles den fugtig? Og du kan registrere vinden. Læg mærke til, om det er blæsende eller vindstille. Det kan være, at vinden blot kommer en gang imellem.

Måske kan de bevægelser, der er til stede i dine omgivelser, også fortælle dig noget om dagens vejr. Så sid blot her og se, mærk og lyt til dagens vejrudsigt. Mærk vejret med hele din krop.

Og måske ændrer vejret sig sågar en lille smule, mens du sidder her. Det kan være, at der er en sky, der driver for solen. Det kan være, at der kommer en kølig vind. Læg mærke til, at vejret altid er i bevægelse. Måske skaber dagens vejr en særlig stemning inde i dig.

Men undersøg, om du blot kan observere vejret uden at dømme det. Uden at se det som rigtigt eller forkert. Men blot være til stede med det, der er. Så du observerer vejret uden at forholde dig til, om det er godt eller dårligt. Og så vil jeg invitere dig til at lukke dine øjne. Og bevæge din opmærksomhed fra det ydre til dit indre. Og du kan starte med at rette din opmærksomhed mod dit åndedræts stille vind.

Læg mærke til, hvordan du trækker vejret ind. Og hvordan du ånder ud.

Og du kan tage et par ekstra dybe vejrtrækninger, hvor du trækker vejret hele vejen ned i bunden af maven, og giver slip på din udånding med et suk. Hav en sådan en fornemmelse af, at du kan lade dit åndedræt hjælpe dig med at ankomme med dit indre. Så tag en dyb vejrtrækning mere. Træk vejret hele vejen ned i bunden af maven. Og ånd ud.

Og så kan du undersøge, hvordan din indre vejrudsigt er i dag. Hvordan det føles inden i dig, i det her øjeblik. Uden at dømme oplevelsen, men hav mere sådan en venlig og nysgerrig konstatering af, hvad det er, der er til stede inde i dig.

Ligesom du kunne observere vejret i det ydre, så kan du også observere vejret i dit indre. Måske er der en særlig temperatur, du kan registrere. Læg mærke til fornemmelser af varme og kulde i dit indre. Måske er der fugtigt nogle steder i dit indre? Måske er der tørt? Måske har du nogle fornemmelser, som minder om solskin i det ydre. Det kan også være, at det føles som en regnvejrsdag inde i dig. Det kan være at du fornemmer en form for tåge, dis, eller en anden særlig stemning?

Sid blot her og registrer, hvordan vejret er inde i dig, i det her øjeblik. Og læg mærke til, hvordan forskellige vejrfænomener kan eksistere side om side. Der kan godt være koldt nogle steder inde i dig og varmt andre steder. Det kan også være, at du mærker små glimt af sol, selv om at det mest af alt føles overskyet. Og uanset hvordan det føles inde i dig, så se, om du blot kan møde det. Møde dig selv. Med alt hvad du er i det her øjeblik. Og hvis du har lyst til det, kan du lægge en hånd på dit hjerte.

Og giv dig selv en fornemmelse af, at du møder dig selv, og at du rummer dig selv med alt, hvad du er i det her øjeblik. At du tillader dig selv at have det, som du har det. Og måske kan du også fornemme, hvordan at åndedrættets stille vind skaber bevægelse inden i dig?

Livet er altid i bevægelse. Nogle gange regner det. Andre gange skinner solen. Så undersøg, om du blot kan møde det, der er. Uden at dømme. Uden at vurdere om det er rigtigt eller forkert. Vel vidende at om lidt ser det måske helt anderledes ud.

Og så vil jeg invitere dig til at åbne dine øjne igen. Og læg mærke til vejret i dine omgivelser. Og så sidde en stund og observere, om det ydre vejr påvirker dit indre vejr. Og måske også om dit indre vejr påvirker din oplevelse af det ydre vejr.

Og når du så mærker, at du er klar til at gå videre ud i din dag, så kan du langsomt bringe lidt bevægelse ind i din krop. Og skabe en blid overgang fra at sidde her til nu at bevæge dig videre ud i livet. Og husk, at du altid kan stoppe op og observere vejret i det ydre og vejret i dit indre.

Og med de ord vil jeg ønske dig en fortsat god dag.

I denne guidede øvelse kan du udforske byens planteliv og skabe en rolig stund midt i bynaturen.

Planter er forudsætningen for menneskers liv her på jorden. De giver os mad, indgår i vores medicin, byggematerialer, bøger og producere vores livsnødvendige ilt. I dag ved man også, at planter har en form for intelligens. De evner at tilpasse sig forskellige forhold og lære af deres omgivelser og de udfordringer, de møder.

Begrebet plante omfatter både urter og buske, blomster og træer med grønne blade, stængler eller stammer og
rødder. Til at starte med vil jeg invitere dig til at finde en plante i bynaturen. Det må gerne være en plante, der gør dig nysgerrig, og som du får lyst til at udforske nærmere. Så gå lidt omkring på det sted, hvor du befinder dig, og find en plante, som kalder på dig.

Og når du har fundet planten, så kan du læse videre.

Og når du har fundet din plante, så vil jeg invitere dig til at sætte dig over for planten eller ved siden af den plante, du har valgt.

Og sørg for at sætte dig godt til rette, så du mærker, at du kan sidde her lidt tid. Og sid, så du kan have din opmærksomhed rettet mod planten. Og så vil jeg invitere dig til at udforske, hvad det er for en plante, som du har valgt at sidde her sammen med.

Så ligesom hvis du skulle møde et nyt menneske, så møder du nu den her plante. Og du kan starte med at observere planten. Se på dens farve, på dens former og struktur. Og hvordan ser den her plante ud? Og hvis du har mod på det, så kan du lige så forsigtigt lade dine fingre glide hen over planten.

Mærk forsigtigt på dens blade. Måske har den også en blomst? Mærk dens stængel. Hvordan føles den her plante? Måske er der steder, hvor den er ru, og andre steder, hvor den er glat eller nubret. Og vær blot nysgerrig, mens du, med dine fingerspidser udforsker planten. Og hvis du har lyst til det, så kan du også undersøge, om den her plante har en særlig duft.

Og så kan du observere det stykke jord, som planten bor i. Se, hvad det er for et sted, at denne her plante den vokser. Du kan kigge på dens omgivelser og det liv, som bevæger sig omkring den her plante.

Måske kan du forestille dig det liv, som den her plante har levet, fra den blot var et frø i jorden, til at den nu står her og strækker sig mod solen. Du kan måske forestille dig, hvordan at planten har stået her i al slags vejr. Den står her, når solen står op om morgenen. Den står her stadig, når mørket sænker sig om aftenen. Den står her, når regnen falder tungt. Og når vinden blæser. Nogle gange er der stille i dens omgivelser. Andre gange er der lyde omkring den.

Måske kan du også lægge mærke til, om der er noget liv på planten. Insekter, der kravler hen over dens blade. Måske flyver fluer, bier eller sommerfugle forbi og sætter sig kortvarigt på den her plante. Observer blot, hvordan planten møder og tilpasser sig de skiftende forhold, som der er i dens omgivelser.

Når du mærker, at du er klar til det, så kan du langsomt skabe en overgang, hvor du flytter din opmærksomhed fra planten og hjem i din egen krop. Så du kan rette din krop til, så du sidder behageligt. Måske kan du forestille dig at din rygsøjle er ligesom plantens stængel og lade rygsøjlen strække sig op mod himlen.

Og hvis du mærker, at det føles trygt, så kan du også lukke dine øjne. Du kan også vælge, at lade dit blik hvile blødt på jorden foran dig. Og mærk nu din krop, som den sidder her. Måske kan du forestille dig, at du ligesom planten bor på det her stykke jord.

Måske kan du mærke luften, som omslutter dig, og vinden, som bevæger dig. Og ligesom planten, så skal du ikke andet end blot at være her. Måske kan du fornemme, hvordan du hviler på jorden. Mærk, hvordan jorden bærer dig og holder dig.

Og måske kan du også forestille dig, at der gror fine små rødder fra dig og ned i jorden. Og mærk, hvordan de her små rødder holder dig fast. Så når vinden blæser, så kan du blot svaje lidt fra side til side. Måske vipper du lidt med dine blade. Svajer i vinden.

Og bliver bevæget af det liv, der foregår omkring dig. Og uanset, hvad der foregår i dine omgivelser, så sidder du blot her. Hvis det begynder at regne, så mærker du regnen. Hvis solen skinner, så mærker du solens stråler. Hvis der er høje lyde omkring dig, så fornemmer du blot lydene. Hvis et insekt lander på din hud, så mærker du blot fornemmelsen af kontakt med det her insekt. Fornem, hvordan du sidder her. Side om side med din plante. Du skal ikke gøre noget.

Du kan blot forsøge at overgive dig til fornemmelsen af at være her. Hvordan føles det at sidde her? På denne plet i bynaturen. Og blot være omgivet af liv, lyde, luft, lys, vind, dag og nat og skiftende vejrforhold. Og mærk, hvordan det føles at møde livet uden at forsøge at ændre på det. Og måske kan du lade dig inspirere af plantens måde at møde livet på og tage den her fornemmelse af, hvordan det er at være en plante, med dig videre ud i din hverdag.

Og når du mærker, at du er klar til det, så kan du begynde at bevæge din krop lidt. Strække armene op over hovedet og blinke øjnene åbne. Og når du så mærker, at du er klar til det, så kan du gå videre ud i din dag.

Tak for nu.

I denne øvelse inviteres du til at gå på opdagelse i bynaturen og finde dit eget hemmelige rum.

Naturen er til stede mange steder i byen, så til at starte med vil jeg invitere dig til at udvælge et sted, hvor du gerne vil gå på opdagelse. Det kan for eksempel være i en af byens parker, ved noget vand, på en kirkegård, i en byhave eller i andre former for grønne områder, hvor du føler, at det er muligt at gå undersøgende og nysgerrigt omkring.

Du er velkommen til at sætte min stemme på pause et øjeblik, mens du finder frem til det sted, du gerne vil være, og derefter kan du tænde igen. Når du så har fundet frem til det stykke natur, som du gerne vil udforske, så vil jeg invitere dig til at begynde at gå langsomt omkring der, hvor du befinder dig.

Måske kan du have sådan en nysgerrig og undersøgende tilgang. Prøv at lægge mærke til, hvad er det, der er til stede der, hvor du befinder dig. Måske kan du lægge mærke til, at byens natur er fuld af små rum. Ligesom i et hus, så har naturen også rum.

Så prøv at se, om du kan lægge mærke til, hvornår du træder ind i et nyt rum. Og når du træder ind i et nyt rum, så prøv at lægge mærke til, hvad er det, der er til stede lige der. Så du går blot langsomt omkring og observerer det her stykke bynatur. Og lægger mærke til, om du ligesom kan finde nogle forskellige rum, som du kan træde ind i og udforske. Og når du har gået rundt på denne her måde et stykke tid, så vil jeg invitere dig til at finde et af de her små hemmelige rum, som kalder på dig.

Det kan være et sted, hvor du føler dig godt tilpas. Hvor du mærker en fornemmelse af ro eller tryghed. Og når du har fundet sådan et sted, så vil jeg invitere dig til at lægge mærke til, hvorfor netop dette sted føles rart for dig. Du kan stå og kigge dig lidt omkring.

Og læg mærke til, hvad det er for nogle kvaliteter, der er til stede der, hvor du befinder dig. Og vær nysgerrig på, hvorfor det er, du har søgt hen mod lige præcis det her sted i dag. Du kan måske også lægge mærke til, om rummet ligesom er fysisk afgrænset af nogle træer eller planter. Ligesom hvis du var i et rum med fire vægge.

Hvad er det så, der ligesom skaber det rum, du befinder dig i? Og så vil jeg invitere dig til at undersøge, om der er et sted i det her rum, hvor du har lyst til at sidde ned det næste stykke tid. Så find hen et sted, hvor du kan sidde og hvile.

Det kan være, at der er en bænk, eller måske har du lyst til at sidde direkte på jorden. Og så må du gerne sætte dig godt til rette og ligesom lade din krop ankomme på det her sted.

Og i de næste 10 minutter vil jeg invitere dig til blot at sidde her i stilhed og lægge mærke til, hvad der dukker op i dit indre og i naturen omkring dig. Og hvis du undervejs mærker utålmodighed, ubehag eller på anden måde får lyst til at bevæge dig videre så undersøg, om det måske kunne være muligt for dig blot at være her.

Og læg mærke til, hvad det vækker i dig at blive siddende her. Måske kan det være en hjælp for dig at lade din opmærksomhed hvile på et roligt og neutralt sted i din krop. Det kan være du mærker, at der er et eller andet sted inde i dig, hvor det føles rart at være.

Og så kan du vende tilbage til det her sted inde i dig, hvis det bliver udfordrende for dig at sidde her.

Stil en alarm til om 10 minutter.

Om 10 minutter ringer en lille klokke, og det er en invitation til at afrunde øvelsen, men du er selvfølgelig velkommen til at blive siddende her lige så lang tid, som du har lyst til.

Og måske får du lyst til at vende tilbage til det her sted en anden gang og opleve, hvordan du selv og naturen ændrer sig.

Start de 10 minutter nu.

Rigtig god fornøjelse.