Læs Rute til ro på Amager Fælled

Velkommen til post 1 på Rute til Ro.

Inden du går i gang med den første øvelse, så kan du finde dig et sted, hvor du kan sidde ned. Så lad blikket glide omkring, og find det sted, der kalder på dig, og hvor du har lyst til at sidde.

Når du har fundet et sted, så sæt dig, så du føler, at du sidder behageligt og afslappet. Fornem det underlag, der er under dig, mens du sidder her. Og mærk, hvordan jorden den støtter dig og giver dig mulighed for at give lidt slip indvendig.

Så se, om du ligesom kan skabe en indre fornemmelse af, at du synker ned i jorden. At du overgiver dig til det underlag, der er under dig. Og så sid blot her for en stund, og giv dig selv lov til at ankomme på det her sted i naturen.

Du kan lade dine øjne vandre og se, hvad det er for et stykke natur, der omgiver dig. Og vend derefter opmærksomheden indad. Fornem, hvordan din krop føles i det her øjeblik. Fornem, hvordan det føles at sidde her og være dig.

Og du kan flytte opmærksomheden ned til dine fødder. Blot mærk ind i, hvordan dine fødder føles, lige her og nu. Mærk dine ankler, underben, og lad så opmærksomheden glide videre til dine knæ. Blot mærk dine knæ. Flyt derefter opmærksomheden videre til dine lår. Du kan mærke dine forlår, dine baglår. Ydersiden af dine lår og inderlårene.

Og lad så opmærksomheden glide videre til dine baller. Blot registrér, hvordan området omkring dine baller føles, mens du sidder.

Mærk så din lænd. Mærk, hvordan området omkring lænden føles. Og lad derefter din opmærksomhed glide op langs rygsøjlen, op forbi dine skulderblade og hele vejen op til dine skuldre.

Mærk dine overarme, dine albuer, underarmene og dine hænder. Og du skal ikke gøre noget for at ændre det, du mærker. Blot registrér, hvordan dine hænder føles lige nu.

Og lad opmærksomheden glide tilbage, op langs armene og hele vejen op til din nakke. Mærk området omkring din nakke. Mærk dit baghoved, toppen af hovedet og dit ansigt.

Og lad opmærksomheden glide videre, ned til din hals, din brystkasse. Se, om du i brystkassen kan mærke bevægelsen af dit åndedræt.

Og lad derefter opmærksomheden glide videre ned i maven. Blot føl, hvordan området omkring maven føles lige det her øjeblik. Og mærk så hele kroppen, som den sidder her. Mærk, hvordan det føles at være dig lige i det her øjeblik. Der er intet rigtigt og forkert, det her det er blot et øjebliksbillede af, hvordan det føles at være dig. Så se, om du kan møde det med accept og med åbenhed.

Og når du føler dig klar til det, så kan du begynde at bringe din opmærksomhed udad igen. Du kan flytte din opmærksomhed til de lyde, som omgiver dig lige nu. Du kan eventuelt skrue ned for min stemme eller tage høretelefonerne ud af det ene øre. Du kan også lytte til øvelsen og derefter slukke for min stemme og udføre den på egen hånd. Det er helt op til dig, hvordan du helst vil gøre det.

Men lige nu inviteres du til at flytte opmærksomheden til lydene omkring dig. Læg mærke til, hvilke lyde dine ører opfanger.

Se, om du kan forholde dig til hver lyd uden at dømme dem som rigtige eller forkerte.

Du kan lytte til de lyde, der er langt væk, de lyde, der er lidt tættere på dig. Og de lyde, der kommer fra dig selv.

Og se, om du kan lægge mærke til kontrasten mellem byens lyde og naturens lyde.

Og måske kan du også lade lydene smelte sammen til et samlet lydbillede.

Så alt hvad du skal gøre, det er blot at sidde her og lytte. Og du kan sidde her så lang tid, som du føler, at du har brug for, og derefter kan du gå videre til den næste post.

Rigtig god fornøjelse.

Velkommen til post 2 på Rute til Ro på Amager Fælled.

I denne post inviteres du til at træne din tålmodighed, samtidig med at du langsomt bevæger dig ind i naturen.

Øvelsen går ud på at gå i et meget langsomt tempo, mens du observerer naturen omkring dig. At gå langsomt kan ofte fremkalde en fornemmelse af utålmodighed eller ubehag, særligt hvis det langsomme tempo står i kontrast til tempoet i din hverdag. I denne øvelse træner du derfor dit mod til at tåle det ubehag, der kan opstå, når tempoet sættes ned.

Inden du begynder på øvelsen, så inviteres du til at stå i et øjeblik og fokusere på dine fødders kontakt med jorden. Blot mærk, hvordan det føles at stå lige her. Måske kan du vippe lidt fra side til side, mens du mærker, hvordan dine fødder føles. Bare hele tiden hav opmærksomheden rettet mod fødderne og mod føddernes kontakt med jorden under dig.

Når du føler, du er klar til det, så kan du begynde at bevæge dig ind på ruten. Find ind i et langsomt tempo, hvor du kan mærke din krop og dine fødders kontakt med jorden.

Og se derefter, om du kan sætte farten yderligere ned, så du nærmest har en fornemmelse af, at du går i slowmotion. Bare læg mærke til, hvordan det føles at gå i det her tempo.

Og mens du går langsomt fremad, begynd så at observere den natur, som omgiver dig. Og fornem, hvordan naturen åbner sig op for dig og byder dig velkommen.

Du kan lægge mærke til, hvilke farver, hvilken duft og hvilke lyde, der omgiver dig.

Og alt hvad du skal gøre, det er blot at gå her i langsomt tempo, mens du observerer naturen omkring dig.

Og uanset hvordan det føles for dig at gå her, så se om du kan møde det med accept og med en følelse af at møde dig selv og have modet til at tåle, hvad end der dukker op.

Rigtig god fornøjelse.

Velkommen til post 3 på Rute til Ro på Amager Fælled.

Denne post er en invitation til at udforske naturen omkring dig og træne det, der inden for mindfulness kaldes for 'beginners mind'. 'Beginners mind' handler ganske kort om at møde dig selv og dine omgivelser med en åbenhed og en nysgerrighed, som var det allerførste gang, du oplevede alting.

Det er sjældent, at vi som voksne mennesker tillader os selv at være begyndere, men her kan du for en stund øve dig i at glemme det, du allerede ved, og udforske naturen på ny.

Hvordan ville verden mon se ud, hvis du ingenting vidste? Hvis du aldrig før havde set et træ, lyttet til en fugl, undersøgt et blad med dine hænder eller duftet til en blomst?

Det er det, du får lov til at udforske nu. Til at starte med, så inviteres du til at lukke dine øjne.

Mens du står her med lukkede øjne, så kan du lade din opmærksomhed glide ned i kroppen. Du skal blot stå her og mærke din krop i et øjeblik.

Du kunne måske spørge dig selv, hvordan det føles at være dig lige i det her øjeblik.

Derefter kan du lade opmærksomheden glide helt ned til dine fødder, som hviler mod jorden. Hvis du har lyst, så kan du sådan bukke lidt op og ned i knæene, indtil du har en fornemmelse af, at her står jeg. Godt plantet på jorden.

Og om lidt, når du åbner øjnene, så vil jeg invitere dig til at udforske og sanse naturen omkring dig, som var det allerførste gang, at du så det her stykke natur. Se, om du kan møde alt, hvad du ser med nysgerrighed, forundring og åbenhed. Måske kan du sågar skabe sådan en fornemmelse af, at du kan udforske naturen med barnets glæde og nysgerrighed.

Og hvis ikke du allerede har gjort det, så kan du nu blinke øjnene åbne og se dig omkring. Se på alting, som var det allerførste gang.

Og derefter kan du gå omkring i det her stykke natur. Brug tid på at udforske alt det, der kalder på din opmærksomhed.

Tillad dig selv at dvæle ved farver, former og strukturer og alt andet, der kalder på dig. Og blot nyd, at her har du tid til at være og udforske naturen på ny. 

Rigtig god fornøjelse.

Velkommen til post 4 på Rute til Ro på Amager Fælled.

I denne post inviteres du til at give slip. Give slip i det, der tynger dig, give slip i kropslige spændinger og give slip på dine tanker.

Til at starte med skal du vælge et træ i det område, som du befinder dig i lige nu.

Du kan eventuelt sætte min stemme på pause et øjeblik, mens du går ud og finder det træ, som kalder på din opmærksomhed, og som du har lyst til at læne dig op ad, eller sidde op ad, for en stund. Du kan bare give dig god tid og gå rundt og kigge på de forskellige træer, indtil du mærker, at her er træet, som du gerne vil bruge tid sammen med.

Og når du har fundet dit træ, så kan du enten sætte dig for foden af træet, med ryggen hvilende mod træstammen, eller du kan stille dig op ad træet med ryggen eller maven hvilende op ad stammen.

Du skal blot læne hele din kropsvægt ind imod træet og fornemme, hvordan du kan give helt slip på alle spændinger i kroppen, mens du sidder eller står her.

Giv dig god tid til at undersøge eller udforske, om du kan give fuldstændig slip og blot lade træet støtte dig.

Du kan måske næsten skabe en indre fornemmelse af, at du lader din krop smelte sammen med træet.

Så lige nu skal du blot sidde eller stå med en fornemmelse af, at du lader træet støtte dig og en fornemmelse af, at du kan give fuldstændig slip.

Og flyt derefter opmærksomheden til dit åndedræt.

Blot læg mærke til, hvordan du trækker vejret i det her øjeblik uden at forsøge at ændre på din vejrtrækning. Bare sid eller stå her og registrerer, hvordan du trækker vejret ind, og at du puster ud. 

Se, om du kan følge hver indånding og hver udånding. 

Sandsynligvis vil din opmærksomhed på et tidspunkt begynde at glide væk til ting i dine omgivelser eller til tanker, der pludselig opstår. Og når du registrerer, at der kommer en tanke, så kan du måske skabe en fornemmelse af, at du kan kigge på tanken, se på, hvad den handler om, og derefter vender du opmærksomheden tilbage til dit åndedræt. 

Så du sidder eller står her og trækker vejret. Hver gang der kommer en tanke, så registrerer du den, og derefter vender du opmærksomheden tilbage på åndedrættet igen.

Ofte, når vi flytter opmærksomheden til vores tanker, så kan der for en stund blive helt stille. Men blot stå eller sid her, og registrér. Registrér dit åndedræt, og vær opmærksom på, hvornår der kommer en tanke. Den skal nok komme på et eller andet tidspunkt.

Så du sidder blot her og trækker vejret. Venter på, at den første tanke kommer. Når tanken kommer, så registrerer du den, og derefter flytter du opmærksomheden tilbage på åndedrættet.

Og hvis det er svært for dig at bevare opmærksomheden på dit åndedræt, så se, om du kan møde dig selv med venlighed og accept. Blot tillad, hvad end der er. Lige nu, så træner du din opmærksomhedsmuskel. Så du øver dig i at bevare opmærksomheden på dit åndedræt. Og når tankerne kommer, så registrerer du dem og flytter derefter opmærksomhed tilbage på åndedrættet igen. Du kan nærmest se det som en dans imellem tanke og åndedræt, frem og tilbage.

Og læg mærke til, hvordan dine tanker, de kommer og går. Nogle gange så ligger de som perler på en snor, og andre gange så er der små mellemrum mellem tankerne. Fornem, hvordan du kan give slip på enhver tanke, blot ved at flytte opmærksomheden tilbage på dit åndedræt. Og vid, at tanker kommer og går, og du behøver ikke at glide med dem.

Du kan blot observere dem, og derefter kan du flytte opmærksomheden tilbage. Tilbage på dit åndedræt og tilbage på fornemmelsen af at sidde eller stå her, støttet af træet, støttet af dig selv. Og du kan sidde eller stå her så lang tid, som du mærker, at du har brug for.

Og når du føler, at du er klar til at gå videre, så mærk lige ind i, om du har lyst til at afslutte øvelsen med at kramme det træ, som nu har givet dig sin støtte. Du kan blot lægge armene omkring stammen og læne din overkrop og dit hoved ind mod træet. 

Og mærk, hvornår kroppen fortæller dig, at nu er det tid til at gå videre. Så lad kroppen være din vejviser, lad kroppen være den, der siger, at nu er du færdig.

Og når du mærker, at du er klar til det, så kan du gå videre til den næste post.

Rigtig god fornøjelse.

Velkommen til post 5 på Rute til Ro på Amager Fælled.

I denne post inviteres du til at mærke naturen, som omgiver dig.

Når du føler, du er klar til det, kan du begynde at gå på den sti, der ligger foran dig. Gå med fuld opmærksomhed på dine fødders kontakt med jorden under dig. Mærk for en stund, hvordan det føles at gå her.

Og mens du nu går videre, så inviteres du til at begynde at mærke naturen omkring dig.

Du kan lade dine fingre, oversiden af hånden, håndfladerne, dine kinder, dine underarme eller andre steder på kroppen, mærke den natur, som du møder på din vej.

Hvis du føler dig tilpas med det, så kan du også tage sko og strømper af og gå på bare tæer, så du også kan mærke jorden under dig.

Tag dig nu god tid til at undersøge, hvordan naturen omkring dig føles og mærkes.

Lad din krop, dine hænder, dine fødder møde det, som kalder på dig.

Se, om du kan lade din nysgerrighed vise dig vejen. Måske får du lyst til at undersøge, hvordan blade, jord, træer, sten, blomster eller græs føles.

Du er velkommen til at stoppe op og lade hænderne glide hen over naturens overflader.

Måske får du lyst til at undersøge naturens forskellige strukturer. Det kan være, at du kan finde bløde, ru, hårde, varme eller kolde overflader.

Gå blot her og læg mærke til, hvordan det føles at være i fysisk kontakt med naturen omkring dig.

Hvis du har lyst, så kan du finde en genstand i naturen omkring dig, som du kan tage op i hænderne, og så blot lade dine fingerspidser mærke på overfladen. Måske kan du genskabe den her fornemmelse af at være begynder. At opleve den her genstand for allerførste gang. Hvis du blot udforsker, det du holder i hånden, med nysgerrighed og åbenhed.

Læg mærke til, hvordan overfladen føles mod dine fingerspidser. Se, om du kan fornemme, om det, du holder i dine hænder, er varmt eller koldt, let eller tungt. Om det er blødt eller hårdt. Og virkelig bare give dig tid til at udforske den her lille bid af naturen.

Og gå nu bare videre på egen hånd, åben, undersøgende og nysgerrig, imens du mærker på den natur, som omgiver dig.

Rigtig god fornøjelse.

Velkommen til post 6 på Rute til Ro på Amager Fælled.

Du er nu nået halvvejs igennem ruten, og det er derfor tid til, at du mærker ind i, hvad de fem første poster har bevæget inden i dig.

Jeg vil derfor invitere dig til at stille dig med dine fødder solidt plantet på jorden. Mærk, at her kan du stå for en stund. Og sørg for, at du står godt, så det føles afslappet og behageligt at være lige her.

Giv dig tid til at ankomme her. Bare mærk ind i, hvordan det føles at stå lige her midt i det her stykke natur.

Når du er klar til det, kan du lukke dine øjne og vende opmærksomheden indad for en stund. Alt hvad du skal gøre, er blot at stå og mærke din krop. Mærk, hvordan det føles at være dig i det her øjeblik.

Læg mærk til, om der er områder, hvor du mærker varme, blødhed, lethed. Måske mærker du en prikken, en stikken eller en form for bevægelse inde i din krop. Det kan også være, at der er områder i kroppen, hvor du mærker smerte, ubehag eller sammentrækning.

Se blot, om du kan tillade alt, hvad der er inde i dig.

Og det her, det er blot et øjebliksbillede af, hvordan det føles at være dig.

Og se så, om du kan genkalde dig den fornemmelse, du havde, da du stod ved Post 1. Kan du huske, hvordan du havde det på det tidspunkt?

Læg mærke til, om noget har ændret sig indeni dig. Og du skal ikke gøre noget for at forandre det, du mærker, bare tillad, at det er sådan her, det føles at være dig, lige her i det her øjeblik på det her sted i naturen.

Og når du føler, du er klar til det, så kan du blinke dine øjne åbne igen, og bruge et øjeblik på at mærke, om der er noget din krop har brug for lige nu. Måske har du brug for at blive strukket lidt. Måske har du brug for at bevæge kroppen, hoppe lidt op og ned, svinge med armene.

Uanset hvad du mærker, så giv dig tid til lige at give kroppen det, som den har allermest brug for.

Og når du føler dig klar til det, kan du gå i gang med den næste øvelse, som handler om at observere naturen.

Så mens du går videre til den næste post, så skal du altså observere det, der omgiver dig.

Du kan vælge mellem tre forskellige invitationer. Jeg vil nu fortælle dig de tre invitationer, og derefter så vil jeg invitere dig til at mærke ind i, hvad du har allermest lyst til at observere lige nu. Og så kan du altid vende tilbage til en af de andre invitationer en anden gang.

Invitation nummer 1 handler om bevægelse. Hvis du vælger invitation nummer 1, så inviteres du til at gå videre på ruten, mens du observerer naturens bevægelser. Gå i et langsomt og roligt tempo, hvor du samtidig kan lægge mærke til, hvad der er i bevægelse inden i dig og omkring dig.

Invitation nummer 2 handler om at kigge på naturens variationer. Hvis du vælger invitation nummer 2, så inviteres du til at observere hvilke dyr, planter, træer, blomster og så videre, som findes lige præcis i det her stykke natur.

Invitation nummer 3 handler om åbenhed. Hvis du vælger invitation nummer 3, så inviteres du til at observere naturen og lægge mærke til alt, der helt naturligt fanger din opmærksomhed.

Læg derefter mærke til, om der er oplevelser, genstande eller andet end naturen, som du bevidst eller ubevidst undgår at kigge på. Er der ting, som du på en eller anden måde fravælger, som du ikke ønsker er der, eller som du har svært ved at acceptere?

Brug et øjeblik på at stå og mærke ind i, hvilken af de tre invitationer du har mest lyst til at fordybe dig i.

Uanset hvilken af de tre invitationer du vælger, så inviteres du til at forholde dig så åbent og ikke-dømmende som muligt. Så læg mærke til, om du dømmer dig selv eller dine omgivelser undervejs. Og hvis du gør det, så se, om du kan vende tilbage til den her åbne, nysgerrige tilgang, hvor du oplever alting, som var det første gang.

Og gå nu blot videre til den næste post med den invitation, du har valgt.

Rigtig god fornøjelse.

Velkommen til post 7 på Rute til Ro på Amager Fælled.

Ved denne post inviteres du til at møde naturen og dig selv med accept.

Inden du begynder på øvelsen, må du gerne finde et sted, hvor du har lyst til at sidde ned, mens du lytter til min stemme.

Giv dig selv tid til at komme til stede i din krop og på det sted, hvor du har valgt at sætte dig. Sæt dig, så det føles behageligt, og fornem, hvordan jorden støtter dig. Du kan måske næsten skabe sådan en fornemmelse af, at du giver slip indvendig, og gør dig helt blød og lader dig synke ned i underlaget.

Og sid nu her for en stund, mens du observerer dine omgivelser.

Hvad drages dine øjne af? Hvad har du lyst til at kigge på og dvæle ved?

Læg mærke til, hvilke lyde der omgiver dig.

Læg mærke til, hvordan din krop føles.

Alt hvad du skal gøre, er blot at observere det, der er omkring dig og det, der er indeni dig.

Og læg så mærke til, hvordan du bliver påvirket af vejrforholdene, temperaturen, det underlag, du sidder på, de lyde, der omgiver dig, og andre ting i dine omgivelser.

Mærk ind i, om der er noget af det, der omgiver dig eller som er indeni dig lige nu, som du har svært ved at acceptere.

Ofte kan det være udfordrende at acceptere ubehag i form af regn, blæst, myg og andre insekter, høje lyde.

Og på samme måde kan det indimellem også være svært at acceptere smerter, visse følelser og situationer i vores liv. Så lige nu inviteres du til at undersøge, om der er noget i dine omgivelser eller noget inde i dig selv, som du har svært ved at acceptere.

Så mens du sidder her, så mærker du ind i, om du mærker en form for indre modstand.

Det kan være på noget, som du lige nu ser i omgivelserne omkring dig. Det kan også være, at du mærker, at der er noget inde i dig, som lige nu er svært at rumme og acceptere.

Og uanset hvad du mærker, og uanset om det bor i det indre eller det ydre, så se, om du for en stund blot kan tillade, at det er sådan, det er.

Se, om du nærmest kan skabe sådan en fornemmelse af, at du inviterer det ind. Giver det plads og taletid.

Hvis det for eksempel er regn eller blæst, du har svært ved at acceptere, så se, om du blot kan tillade, at regnen eller blæsten er der. Hvis det er en svær følelse inde i dig, som du lige nu har svært ved at acceptere, så se, om du også kan give den lov til at være der, uden at forsøge at skubbe det væk.

Du kan også lægge mærke til, om den modstand, du mærker, om den bor et sted i din krop.

Læg mærke til, om der er nogle kropslige fornemmelser, som relaterer sig til den her modstand, som du har, mod enten noget i det indre eller det ydre. Ofte kan modstand føles som hårdhed, spænding, sammentrækning, smerte eller ubehag. Så sid for en stund og læg mærke til, om du kan mærke modstanden inde i dig og mærke, hvor den bor i din krop.

Og hvis du mærker sådan en form for indre modstand, en spænding, en sammentrækning eller en smerte, så se, om du kan lade din opmærksomhed hvile lige der. Så i stedet for at bevæge dig væk fra det, så læner du dig nu ind i det.

Og ved at læne dig ind i det og tillade det, så accepterer du også, at det er sådan det er lige nu.

Så træk vejret ind i det, du mærker. Tillad det, og se, om du kan lade sådan en form for blødhed brede sig. Som hvis det, du mærker ind i, var en knyttet hånd, som du nu langsomt giver slip på, åbner op for, og bare mærker, at lige her og lige nu, kan du ikke give helt slip på modstanden, på det, som du har svært ved at acceptere. Blot tillade, at det er der, tillade, at det er sådan her, at livet folder sig ud, lige i det her øjeblik.

Og se, hvad det gør ved dig at gå ind i det, du har svært ved at acceptere, i stedet for at skubbe det væk.

Læg mærke til, om der sker en forandring af din krop. Læg mærke til, om det måske føles lidt lettere at sidde lige her og være med alt det, der er.

Og når du føler, du er klar til det, så kan du strække din krop. Måske strække armene op over hovedet, rulle dit hoved fra skulder til skulder.

Og du kan blinke øjnene åbne, og hvis du har lyst til det, så kan du på vej mod næste post lægge mærke til, hvad det gør ved dig at slippe modstand og acceptere dig selv og dit liv og naturen omkring dig. Og for en stund læne dig ind i det, der er lige her og nu.

God fornøjelse.

Velkommen til post 8 på Rute til Ro på Amager Fælled.

Her inviteres du til at trække vejret med naturen for en stund.

Du kan enten vælge at finde et træ, som du har lyst til at hvile dig op ad, eller du kan blot sætte dig på jorden. Start med at sætte dig godt til rette. Mærk, hvordan din krop har brug for at placere sig, og giv dig tid til at komme til stede.

Fornem eller mærk støtten fra jorden under dig. Mærk, hvordan du kan give lidt slip indeni og blot tillade dig selv at sidde her for en stund.

Hvis du har lyst til det, så kan du lukke øjnene, mens du sidder her, og så bare ret opmærksomheden indad. Ind mod din vejrtrækning. Du skal ikke gøre noget for at ændre dit åndedræt. Sid blot her og observér, hvordan din krop trækker vejret ind og ud, uden at du behøver at gøre noget. Det sker helt af sig selv.

Du kan tage et par ekstra dybe vejrtrækninger, hvor du trækker vejret hele vejen ned i maven og ånder ud med et suk. Og igen, træk vejret hele vejen ned i maven og ånd ud med et suk.

Bliv ved med at lade din opmærksomhed hvile på dit åndedræt. Følg din indånding, og følg din udånding.

Se, om du kan give lidt slip i din kæbe og lad munden stå lidt åben, sådan så åndedrættet flyder endnu mere frit.

Og blot sid og følg dit åndedræts bevægelser i kroppen. Du ånder ind, og du ånder ud.

Og fornem nu, hvordan du på din indånding tager imod den luft som træer, græs og planter omkring dig deler med dig. Så på din indånding tager du imod den oxygen, som træerne producerer. Du lader den luft blive til en del af dig. Og på din udånding sender du kuldioxid tilbage ud i luften, som træerne igen vil optage på et tidspunkt.

Så du ånder ind og tager imod luften fra træerne, og du ånder ud og giver slip på en lille bid af dig, som du deler med træer og planter og græs omkring dig.

Og bare følg hver indånding og hver udånding, mens du mærker eller fornemmer, hvordan du indgår i en stor cyklus.

Du tager imod luften fra træerne omkring dig. Og når du har åndet ud, så giver du slip og lader luften sive ud af kroppen og tilbage ud til træer og planter og græs. Og sid blot her i en stund, mens du skaber den fornemmelse af, at du trækker vejret med naturen omkring dig.

Og hvis der dukker tanker op undervejs, så blot registrér tanken, og flyt derefter opmærksomheden tilbage på åndedrættet. Du følger hver indånding, du følger hver udånding. Du trækker vejret ind og tager imod, og du ånder ud og giver slip.

Mærk luften, som hviler mod din hud, og vid, at alle før os, har indåndet den samme luft. Luften forbinder dig med dig selv, med naturen omkring dig og med alt andet levende.

Du ånder ind, og du ånder ud.

Og læg så mærke til, hvordan det føles at sidde her og trække vejret. Læg mærke til, hvordan det føles at udveksle åndedræt med naturen omkring dig.

Og du kan blive siddende lige så lang tid som du har lyst til. Blot sid her i stilhed, og lad kroppen fortælle dig, hvornår den er klar til at gå videre.

Rigtig god fornøjelse.

Velkommen til post 9 på Rute til Ro på Amager Fælled.

Mens du nu går videre på ruten, inviteres du til at lytte til naturens invitationer.

At observere, hvordan naturen skifter, bevæger sig og ændrer sig i løbet af året, kan hjælpe os til at få en bedre forståelse af vores egen indre natur, og hvad den har brug for.

Vi bliver sjældent inviteret til at sætte farten ned, men ved at kigge på hvordan naturen skruer ned for alle ting henover vinteren for at samle kraft til alt det, der skal blomstre op igen om foråret, så bliver det tydeligt, at vi som mennesker også har brug for at sætte farten ned ind imellem. Så ved at kigge på naturen og lære af den og lytte til, hvad det er den inviterer os til, kan vi bevæge os i retning af et mere bæredygtigt liv, hvor vi passer bedre på os selv.

Så mens du nu går videre på ruten, inviteres du til at lytte til naturen. Og observerer, hvordan naturen folder sig ud, lige her og nu.

Gå i et tempo, hvor du mærker, at du har kontakt til din krop, kontakt til jorden under dig og kontakt til naturen omkring dig.

Og alt hvad du skal gøre, mens du går her, er blot at observere og lytte til, hvad naturen inviterer dig til lige i det her øjeblik.

Læg mærke til, om der er noget ved den her årstid, det her sted eller det her øjeblik, som du føler dig draget af eller som du får lyst til at have mere af i dit liv.

Blot lyt, mærk, sans og tag imod alle de invitationer, der dukker op.

Og hvis der dukker tanker op, om at det er fjollet at gå her og lytte til naturen, så se, om du også kan møde dem, og se, om du kan forholde dig åbent og nysgerrigt til det, du møder.

Læg mærke til, hvad du kan lære af naturen på den her årstid. Og mærk derefter ind i, om du har lyst til at bringe den invitation, som naturen giver dig, med dig hjem og integrere den i dit liv.

Så gå nu blot videre, lyt, mærk, sans og tag imod naturens invitationer.

Rigtig god fornøjelse.

Velkommen til post 10 på Rute til Ro på Amager Fælled.

Du er nu kommet til den sidste post på Rute til Ro.

Her vil vi invitere dig til at lægge mærke til, om noget har ændret sig inde i dig, mens du har gået på ruten.

Hvis du har lyst til det, så kan du sætte eller lægge dig ned og lægge mærke til, hvordan din krop føles. Læg mærke til, hvordan dit åndedræt flyder frit, og se, om du kan observere små tegn inde i dig på, at der er en større form for ro indeni lige nu.

Måske kan du genkalde dig fornemmelsen af, hvordan du havde det, da du startede på ruten. Så bare læg mærke til, om noget er forandret.

Læg mærke til, om din krop måske føles mere rolig og afspændt og afslappet.

Måske kan du også registrere, om der er blevet mere roligt i dit hoved. Det kan være, at der er lidt længere imellem tankerne, eller måske har dine tanker ændret sig.

Og vid, at det er meget normalt at føle sig træt og mættet af alle de sanseindtryk, du har fået her på ruten.

Blot registrér alle store og små forandringer, som er blevet vækket i dig, mens du har gået her.

Mærk også ind i, om der er noget, som du har lyst til at sige tak for. Om der er opstået en form for taknemmelighed inde i dig. Taknemmelighed, som du kan sætte ord på.

Se, om du kan finde tre ting, som du lige her og nu er taknemmelig for. Du kan, hvis du har lyst til det, sige dem højt. Du kan også bare mærke dem inde i dig. Mærk, hvad det gør ved dig at være taknemmelig.

Det kan også være, at du får lyst til at sige tak til naturen, tak til de indsigter og oplevelser, som den har bragt dig på din tur her rundt på Rute til Ro.

Vi håber, at du har fået en fornemmelse af, hvordan naturen kan hjælpe dig med at finde ro i din hverdag.

Rute til Ro er baseret på grundlæggende principper indenfor mindfulness og mindfulnessbaseret naturterapi. Og ruten og øvelserne er lavet, så du kan gentage dem, når du har brug for det, og når du mærker, at du har brug for et lille åndehul i din hverdag, så er du er meget velkommen til at komme igen og øve dig. Måske har du lyst til at finde et særligt sted herude, som er dit, gå dine egne stier i dit eget rolige tempo og gå på opdagelse.

Uanset hvad du har fået lyst til, efter du har gået her på Rute til Ro, så håber, vi at du vil tage det med dig hjem som et minde om, at du altid kan komme herud igen, og finde ro og hvile og hvad du ellers har brug for af støtte i din hverdag.

Hvis du har lyst til det, så kan du blive siddende eller liggende lidt længere tid og mærke ind i, hvad det er, du tager med dig hjem.

Og ellers så vil vi blot sige tak for nu, tak, fordi du havde lyst til at gå på Rute til Ro.